Zostaňte v pohybe aj vo vyššom veku – toto sú cviky na stoličke pre seniorov

Pravidelná fyzická aktivita podľa odborných zdrojov pomáha udržiavať svalovú silu, funkčnú schopnosť a pohyblivosť a podporuje samostatnosť v každodennom živote. U starších ľudí je mimoriadne dôležitá aj kombinácia silového tréningu a cvičení na rovnováhu, ktorá pomáha znižovať riziko pádov.
A nejde iba o telo.

Pohyb súvisí aj s psychickou pohodou. Pravidelná fyzická aktivita môže pomáhať znižovať príznaky úzkosti a depresie, podporovať kognitívne funkcie a zlepšovať spánok. Takže keď kniha hovorí o cvičení ako o nástroji zdravého starnutia, nejde len o peknú marketingovú formuláciu. Pohyb je skutočne jedným z dôležitých faktorov, ktoré súvisia so zdravým starnutím.

Castellani v knihe pracuje s viacerými cieľmi.
Jedným z nich je lepšia pohyblivosť a ohybnosť. Cviky sú zamerané na hlavné kĺby tela a ich pravidelné vykonávanie má pomôcť človeku zvládať pohyby vo väčšom rozsahu.

Ďalším cieľom je sila. To je v seniorskom veku mimoriadne dôležité. Svalová sila nie je iba otázkou športového výkonu. Je to aj schopnosť postaviť sa zo stoličky, preniesť nákup, vyjsť po schodoch alebo udržať telo pri každodenných činnostiach.

Kniha venuje pozornosť aj rovnováhe. Tá býva pri cvičení niekedy trochu v tieni posilňovania či kondície, pre seniorov je však veľmi významná. WHO odporúča starším ľuďom zaradiť pravidelnú fyzickú aktivitu zameranú na funkčnú rovnováhu a silu práve s cieľom zlepšovať funkčnú schopnosť a predchádzať pádom.

A napokon je tu funkčná kapacita - teda schopnosť používať svoje telo v reálnom živote. To je možno najpraktickejší rozmer celej knihy. Cieľom nie je iba urobiť správny cvik. Cieľom je, aby sa človeku ľahšie vstávalo, chodilo, pracovalo v domácnosti alebo záhrade a aby si čo najdlhšie zachoval samostatnosť.

Jednotlivé cviky sú doplnené jasnými pokynmi a ilustráciami, ktoré ukazujú správne postavenie tela. Čitateľ tak nedostane iba zoznam pohybov, ale aj návod, ako ich vykonať.

Kniha zároveň počíta s tým, že každý človek má inú kondíciu. Niekto zvládne viac, iný menej. Niekto potrebuje stoličku iba ako poistku pri cvičení v stoji, iný bude väčšinu cvikov vykonávať posediačky. A to je dôležitá myšlienka: cvičenie sa má prispôsobiť človeku, nie človek cvičeniu.

Zaujímavou súčasťou publikácie je záverečná kapitola Zostavy, ktorá pomáha jednotlivé cviky poskladať do praktickejšieho tréningu. Čitateľ tak nemusí zakaždým premýšľať, čo si má zacvičiť. Môže postupovať podľa pripravených zostáv a časom si ich prispôsobovať.

Akú stoličku si vybrať?

Možno najpraktickejšia rada z knihy sa týka samotnej pomôcky. Nie každá stolička je vhodná na cvičenie. Mala by byť pevná, stabilná a dostatočne robustná, aby bezpečne udržala telesnú hmotnosť. Nemala by sa kývať ani posúvať po podlahe. Vhodné je operadlo a ideálne absencia opierok na ruky, aby pri cvičení neprekážali. Je to detail, ktorý by sa nemal podceňovať. Ak má stolička poskytovať oporu, musí byť spoľahlivá.

A potom už netreba prakticky nič. Človek nepotrebuje domácu posilňovňu ani drahé stroje. Pri niektorých cvikoch možno neskôr využiť činky, gumy na cvičenie alebo jednoduché predmety z domácnosti, napríklad fľaše s vodou. Základom však zostáva vlastné telo a stolička.

Cviky na stoličke pre seniorov nie sú knihou pre človeka, ktorý chce za mesiac vybudovať svaly ako kulturista. Jej ambícia je oveľa praktickejšia - ukázať, že pohyb sa dá zaradiť do života aj vtedy, keď už človek nezvláda náročné tréningy alebo sa jednoducho nechce naháňať za športovým výkonom. Je to kniha o každodennej pohyblivosti.

O tom, aby bolo jednoduchšie vstať zo stoličky. Aby sa človek cítil istejšie na nohách. Aby sa mohol bez väčších problémov zohnúť, otočiť, zdvihnúť predmet alebo vyjsť schody. A aby si čo najdlhšie zachoval nezávislosť.

Z anglického originálu preložil Róbert Hrebíček.

Milan Buno, knižný publicista