Vyskúšajte vysokointenzívny intervalový tréning

Zalistujte si spolu s nami v novej knihe s názvom Vysokointenzívny intervalový tréning pre ženy.

Vďaka nej si osvojíte 60 mimoriadne účinných cvikov, ktorým sa môžete venovať kdekoľvek.

A môžete ich podporiť 50 náročnými aktivitami trvajúcimi od niekoľkých minút až po celú hodinu.

Autor knihy Sean Bartram je tvorcom Core Pilates and Fitness a trénoval množstvo profesionálnych atlétov mnohých športových odvetví.

 „Ak mi dáte všetko, čo by ste získali za 20 minút, je vám poskytnem cvičenie, ktoré rozprúdi váš metabolizmus na 48 hodín, pomôže vám zvíťaziť nad vekom, dodá vám silu, vyformuje postavu a postará sa o zdravie vášho srdca,“sľubuje špičkový tréner Sean Bartram.

Jadrom knihy Vysokointenzívny intervalový tréning pre ženy je 50 aktivít trvajúcich od štyroch minút do celej hodiny, postupujúc od najľahších k náročnejším. Väčšina aktivít obsahuje tri úrovne náročnosti určené pomerom medzi cvičením a oddychom alebo náročnosťou cviku, alebo počtom opakovaní.

1. úroveň. Ak ste v HIIT-e nováčikom alebo sa vraciate k cvičeniu po dlhej prestávke, táto úroveň je práve pre vás.

2. úroveň. Ide o prechodnú úroveň. Najlepšie sa hodí pre tých, ktorí cvičia pomerne pravidelne, ale nie sú ešte pripravení na intenzitu na tretej úrovni.

3. úroveň. Táto úroveň je určená pre tých, ktorí sú v dobrej kondícii a hľadajú nové výzvy.

Objednajte si Vysokointenzívny intervalový tréning pre ženy.

Ako HIIT funguje?

Hoci HIIT trvá krátko, má veľký dosah. Tréning s maximálnym vypätím počas intenzívnych intervalov prerušovaných oddychom alebo aktívnym zotavovaním spĺňa dva ciele: pomáha zrýchľovať stratu tuku a zlepšuje tak aeróbnu, ako aj anaeróbnu vytrvalosť. HIIT núti vaše telo spaľovať kalórie za kratší čas ako pri „rovnomernom“ tréningu.

Vysoká intenzita

Kľúčom k HIIT-u je vysoká intenzita. Ak sa nebudete snažiť čo najviac počas „pracovných“ intervalov vášho HIIT-u, výsledky nedosiahnete. Niekoľko štúdií ukázalo, že už sedem minút HIIT-u vyvoláva také zmeny vo svaloch na molekulárnej úrovni, ktoré možno porovnať s hodinou či vyše džogingu alebo bicyklovania. Tieto zmeny sa však neukážu, ak nebudete pracovať s maximálnym úsilím.

Ustavičná zmena

Kritická je aj intervalová súčasť HIIT-u. Do hry sa dostáva tak počas krátkych oddychových periód, ako aj pri vlastných cvikoch. Postupným plnením jednotlivých postupov HIIT-u striedate periódy maximálnych výkonov s aktívnym zotavovaním alebo oddychom. Krátke oddychové pauzy umožňujú, aby sa spomalila pulzová frekvencia, a zabraňujú, aby sa telo adaptovalo na trvalú záťaž.

Potréningový efekt

Kalórie a tuk spaľujete nielen počas cvičenia systémom HIIT, ale aj po jeho skončení vďaka efektu EPOC (excess post-exercise oxygen consumption – nadmerná spotreba kyslíka po cvičení). EPOC predstavuje merateľný vzostup príjmu kyslíka po enormnej námahe, ktorý má zmazať kyslíkový dlh.

Pracujete dostatočne tvrdo?

Keďže úspech v HIIT-e podmieňuje maximálne úsilie, klientky Seana Bartrama sa ho často pýtajú: „Ako zistím, či teraz pracujem dostatočne tvrdo?“ Zvyčajne im odpovedá, že ak sa vás osoba vedľa vás niečo pýta, nemáte byť schopná odpovedať. Odpovedať by ste mohli medzi dvoma krátkymi nadýchnutiami, ale ak ste schopná rozprávať sa, jednoducho nepracujete dostatočne tvrdo.

Výhody HIIT-u

HIIT sa môže zdať pridobrý na to, aby bol pravdivý. Predstava, že máte cvičiť iba krátko a získate lepšiu kondíciu a zdravie, ako keby ste cvičili tradičným spôsobom, môže protirečiť vašej intuícii. Vedecké štúdie však potvrdzujú výsledky, ktoré pozorujem v štúdiu.

Účinná strata hmotnosti

HIIT je taký populárny aj preto, lebo sľubuje merateľnú a trvalú stratu hmotnosti. Ak budete tvrdo pracovať a sledovať svoju výživu, HIIT je naozaj účinnejší ako iné formy cvičenia zamerané na schudnutie. V štúdii z roku 1994 realizovanej v Lavalskej univerzite v Quebecu sa zistilo, že HIIT je až deväťkrát účinnejší z hľadiska straty tuku ako rovnomerný tréning typu kardia, akým je džoging. Je to preto, lebo HIIT spaľuje tuk nielen počas cvičenia, ale až do 48 hodín po cvičení vďaka efektu EPOC, ktorý sa označuje aj ako potréningový efekt.

Vyskúšajte HIIT – všetko podstatné nájdete v novinke Vysokointenzívny intervalový tréning pre ženy.

Milan Buno, 22.1.2016
Foto: bodxyandsoul.com.au,womensfitness.com, getthegloss.com,  Ikar