Beháte? Alebo o tom uvažujete? Vyšla kniha, ktorú musíte mať!

Veľká kniha o behu a maratóne

Pomocou určitých programov vám pomôže zamerať sa na reálne ciele. Usmerní vás pri budovaní zdravého fitnes základu, ktorým sa zlepší vaša každodenná pohyblivosť. Ukáže vám, prečo a ako správne behať, aby ste mali lepšiu kondičku, cítili sa viac v pohode a boli zdravší.

Veľká kniha o behu a maratóne je výborne graficky spracovaná príručka, ktorá na takmer 200 stranách povie všetko, čo potrebujete. Na začiatku sa dozviete, ako fungujú vaše svaly a ako vám biomechanika môže pomôcť zlepšiť výkon. Potom vám kniha ukáže, ako sa pripraviť na tréning od úplného začiatku až po dosiahnutie tých najlepších výsledkov. Poskytne vám aj rady a tipy, ako sa pripraviť na súťaž a ako sa zotaviť z pretekov.

V knihe nájdete...

Ako funguje telo
Anatomické obrázky zobrazujú všetky dôležité svaly, kosti a väzy, ktoré sa pri behu zapájajú do činnosti, aby ste sa naučili správne behať a vyhli sa zraneniam.
Fantastické anatomické modely vám umožnia nahliadnuť do fyziológie bežca.

Cviky na získanie sily a stability
Výber jednotlivých cvikov vám poskytne nástroje na nadobudnutie telesnej sily, stability a vysokej pohyblivosti.
Krok za krokom môžete sledovať jednotlivé cviky a techniky, ktoré sa dajú zaradiť do tréningu.

Ukážky tréningového programu
Naplánujte si vlastný tréning behu, vďaka ktorému zvládnete jednotlivé preteky od 5 km až po maratón.
Farebne označená tabuľka vám ukáže, ako sa pripraviť na preteky.

Biomechanika behu
Biomechanická analýza pohybu svalstva vám pomôže zlepšiť techniku behu a vyhnúť sa zvyčajným chybám.
Tabuľky a grafy ilustrujú kľúčové informácie.
3D počítačové modely odhaľujú správnu techniku behu.

Rady a tipy
Tréningové plány, rady od odborníkov, grafy a tabuľky vám poskytnú detailné informácie, vďaka ktorým môžete maximalizovať svoj výkon.
Návod na správny tréning a prípravu na preteky.

Zranenia
Naučíte sa, ako odhaliť zranenia a ako sa z nich čo najrýchlejšie zotaviť.

Objednajte si hneď teraz Veľkú knihu o behu a maratóne.

Ako sa vyhnúť zraneniam?
Počas behu sú svaly a kĺby ustavične zaťažované, preto mnohí atléti sa nedokážu vyhnúť rozličným zraneniam. Väčšina z nich vzniká v dôsledku nedostatočnej prípravy, zlej techniky alebo pretrénovania. Dôkladnou starostlivosťou o telo sa však dokážete vyhnúť mnohým z nich.

1.pravidlo - Dôkladná príprava
Noste len tenisky, ktoré sú určené na beh a zabezpečte si oblečenie, ktoré je voľné, pohodlné, neobmedzuje vás v pohybe a je vhodné do rozličných poveternostných podmienok. V zime by malo byť teplejšie než v lete. V zime nezabúdajte na hydratačný krém na tvár a balzam na pery a v lete sa natierajte krémom s vysokým UV faktorom. Pred každým behom a aj po ňom sa poriadne rozcvičte. Na cvičenie môžete použiť aj penový valček na uvoľnenie napätých svalov a na zníženie fyzickej nerovnováhy.

2.pravidlo - Výživa a hydratácia
Dobrá výživa zohráva v príprave na akúkoľvek športovú aktivitu kľúčovú úlohu a je dôležitá aj vo fáze regenerácie. Pred behom jedzte jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ktoré telu dodajú potrebné množstvo energie. Tesne pred tréningom sa vyhýbajte ťažkým jedlám, ktoré by vám mohli spôsobiť závraty alebo kŕče. Posledné jedlo zjedzte asi 2 hodiny pred tréningom. V priebehu 30 minút po tréningu zjedzte jedlo s pomerom sacharidov a bielkovín 3 : 1. Na zvýšenie hladiny energie sú vhodné aj rozličné športové doplnky výživy.

Príjem tekutín je rovnako dôležitý pred tréningom, počas neho aj po ňom, aby ste sa vyhli dehydratácii, kŕčom a vyčerpaniu z tepla. Skôr ako sa pustíte do behu, vypite dostatočné množstvo tekutín. Po tréningu si doprajte vodu s doplnkami minerálov alebo športové nápoje, aby ste doplnili hladinu vody a solí v tele, ktoré sa počas behu z neho strácajú.

Postupný návrat k tréningu
Ak trénujete príliš veľa, často alebo príliš skoro po pretekoch, rátajte s tým, že sa nevyhnete zraneniam. Do vášho tréningového plánu by ste preto mali zaradiť aj ľahšie dni alebo dni odpočinku. Nech je vaša momentálna úroveň akákoľvek, nemali by ste zvyšovať tréningovú záťaž o viac než 5 – 10 % za týždeň. Okrem toho by ste mali s každou aktivitou začínať pomaly a postupne zvyšovať záťaž, lebo telo si potrebuje na stres zvyknúť. Píšte si bežecký denník a zaznamenávajte všetky aktivity, ktoré ste vykonali. Beh striedajte s krosovým tréningom, vďaka ktorému sa posilňujú aj svaly, ktoré sa pri behu nezapájajú do činnosti. Ostatné svaly tak majú dostatok času na regeneráciu. Vhodná kombinácia zabezpečí celkovú pohodu a dobrú kondíciu celého tela.

Sledujte svoju techniku
Správne držanie tela je pre bežcov veľmi dôležité. Zlé držanie tela má vplyv na techniku behu, v dôsledku čoho vznikajú mnohé poranenia chrbtice, bedier a kĺbov. Skákanie cez švihadlo je vynikajúcou pomôckou na trénovanie správneho držania tela (aktivita vhodná aj pre srdcovo-cievny systém).

Nevhodná dĺžka bežeckého kroku je takisto príčinou rozličných zranení. Zaťažuje kĺby  a v dlhodobom horizonte môže viesť k zmene bežeckej mechaniky a spôsobiť zranenie. Beh po ceste spôsobuje fyzickú nerovnováhu, keďže cesty sú zvyčajne zakrivené, a tak sa zaťažuje len jedna strana tela. Niekedy sa behu po ceste nedá vyhnúť a betón je pre beh veľmi nevhodným terénom (asfalt je lepší). Bežecký terén by sa preto mal počas tréningu striedať a mali by ste behať aj po mäkších povrchoch, ako sú napríklad cyklistické chodníky, poľné cesty a tráva.

Bezkonkurenčný šport
Beh je pri správnom nasadení bezkonkurenčným športom zameraným na to, ako sa udržať v dobrej kondícii. Je vhodný pri zabezpečovaní celkového zdravia a pohody a s vhodným tréningovým plánom sa môžete už čoskoro vydať na prvé preteky, prípadne siahnuť aj na vyššie ciele.

Veľká kniha o behu a maratóne  zahŕňa poznatky o tom, akým zraneniam sa pri behu môžete vyhnúť, čo si obliecť, ale aj informácie o správnej výžive, hydratácii a ďalšie odporúčania na každodenný tréning. Všetkým, ktorí sa chcú otestovať, poskytuje rady a stratégie na optimalizáciu tréningu pred pretekmi, lepší výkon a regeneráciu bez ohľadu na to, či ide o beh na krátke trate, alebo maratón.

Začnite behať – vyberte si niektorý z tréningových plánov určených začiatočníkom alebo skúseným atlétom, či už ide o váš prvý beh na 5 km, alebo maratón.

Buďte rýchlejší – zoznámte sa s tým, ako funguje vaše telo. Zdokonaľte si bežeckú techniku vďaka informáciám o biomechanike.

Znásobte svoju silu – osvojte si podrobné postupy na vybudovanie svalovej hmoty, zvýšenie rýchlosti a zníženie rizika vzniku poranení.
Behajte s rozumom – pomôže vám pri tom množstvo cenných rád o bežeckej výbave, výžive, motivácii a pretekárskej taktike.

Tak na čo ešte čakáte?
Začnite čítať, zaviažte si šnúrky a urobte prvý krok. Veľa šťastia!

Objednajte si hneď teraz Veľkú knihu o behu a maratóne.

Milan Buno
27.3.2014